내 몸 살리는 21일 워킹 프로그램, 스포츠 의학 전문가들이 인정한 과학적인 걷기 운동법 올바른 워킹 방법을 담은『걷기박사 이홍열의 건강워킹』. 이 책은 대한민국 1호 걷기 박사가 알려주는 체력별 상황별 맞춤 걷기 방법으로 RPF걷기 운동방법을 소개한다. 《걷기박사 이홍열의 건강워킹》은 20년 젊어지는 30분 운동법과 운동 효과를 높여주는 걷기 기술, 다양한 즐겁게 걷는 방법, 21일 맞춤 워킹 프로그램 등으로 구성했다. 또한 걷기 운동만으로도 치료 효과를 볼 수 있는 걷기 운동법도 함께 설명한다. ☞ RPF 걷기 운동이란 주관적 운동 강도(Rating of Perceived Exertion)을 나타낸 말로 운동 도중 사람이 느끼는 부담감을 과학적 데이터에 근거해 숫자로 나타낸 것이다. 예를 들어 RPF7은 상당히 편한 정도, 19는 상당히 힘든 정도를 의미한다.

이홍열은 1984년 동아마라톤대회에서 2시간 14분 59초의 기록으로 ‘15분대의 벽’을 넘어선 마라톤 스타다. 20여년의 선수생활을 마친 그는 러닝과 워킹을 체계적으로 연구해 역대 마라톤 선수 중 체육학 박사 1호이자 국내 최초의 걷기 박사가 되었다. 지난 10년간 마라톤을 지도하고 운동처방을 하면서 얻은 다양한 경험을 바탕으로 과학적으로 정리한 걷기 방법은 스포츠의학계에서 널리 인정받았다. 현재 KBS 스포츠TV 마라톤 해설위원과 경희대학교 체육대학원 러닝 CEO 지도자과정 담당교수로 활동하고 있다.

프롤로그 마사이족 워킹과 기능성 운동화에 대한 유감 1장 20년 젊게 살게 하는 하루 30분 걷기 운동 1. 신이 인간에게 준 최고의 선물, 걷기 2. 오래 사는 것 보다 더 중요한 건강한 삶 3. 행복하게 살고 싶으면 걸어라 4. 걷기 운동에 늦은 나이란 없다 5. 상쾌하게 하루를 여는 남자, 비결은 출근길 걷기 6. 10년 젊어 보이는 여자, 비결은 퇴근 시간 2장 운동 효과를 높여주는 걷기의 기술 1. 바른 자세로 걸어야 운동 효과가 높다 2. 발뒤꿈치부터 닿게 하고 11자 모양으로 걸어라 3. 약간 힘들다는 느낌의 강도로 걸어라 4. 걷기가 불편하면 신발부터 점검하라 5. 본 운동보다 더 중요한 준비 운동과 마무리 운동 6. 걷기 운동을 할 때는 물을 많이 마셔라 7. 여름철 걷기, 햇빛을 조심하고 땀을 잘 처리하라 8. 겨울철 걷기, 체온 저하와 혈액순환 장애를 조심하라 9. 하루 20분, 1주일에 3번 걷기부터 시작하라 10. 걷기 코스에 변화를 주는 센스를 발휘하라 3장 걷기의 다양한 즐거움을 누려라 1. 즐겁게 걸어라 2. 엘리베이터여 안녕 3. 운동 효과가 2배로 커지는 경사진 길 걷기 4. 근육을 골고루 발달시키는 뒤로 걷기 5. 색다른 즐거움을 안겨주는 비 오는 날 걷기 6. 365일 즐길 수 있는 러닝머신 7. 체력을 키워주는 파워 워킹 5단계 8. 운동 효과가 가장 큰 경보 워킹 9. 상체 근육이 튼튼해지는 폴 워킹 4장 내 몸을 살리는 21일 맞춤 워킹 프로그램 ㅣ1주차ㅣ 걷기 입문 단계 1일째 : 흙길이나 잔디밭 걷기 20분 2일째 : 착지에 신경 쓰며 걷기 20분 3일째 : 다리를 가볍게 마사지해주고 휴식하기 4일째 : 일정한 스탠스로 걷기 20분 5일째 : 15~20m 앞을 바라보며 걷기 20분 6일째 : 거리와 시간을 확인하며 걷기 20분 7일째 : 근육을 쉬게 하는 휴식 ㅣ2주차ㅣ 걷기 능력을 높이는 단계 8일째 : 즐겁게 걷기 25분 9일째 : 숨쉬기에 집중하며 걷기 25분 10일째 : 등에 땀이 밸 정도로 빠르게 걷기 25분 11일째 : 걷기 운동의 중요한 일부, 휴식 12일째 : 낯선 곳에서 걷기 25분 13일째 : 걷기 전용코스 걷기 25분 14일째 : 생산적인 휴식 ㅣ3주차ㅣ 근력을 높이는 단계 15일째 : 시간을 확인하며 걷기 30분 16일째 : 뒤로 걷기 30분 17일째 : 아령 들고 걷기 30분 18일째 : 휴식과 이미지 워킹 19일째 : 오르막길 걷기 30분 20일째 : 천천히 그리고 빠르게 걷기 30분 21일째 : 야외에서 걷기 5장 내 몸 안의 질병을 다스리는 걷기 운동 1. 움직이지 않으면 위험해지는 심장 2. 하루 30분 걷기로 고혈압에서 탈출하기 3. 걷는 만큼 보충 되는 뼈 4. 움직이지 않으면 못 움직이게 되는 관절 5. 뇌 기능을 높여주는 걷기 6. 하루 만 보 걷기로 당뇨 물리치기 7. 암 보험보다 더 효과적인 걷기 보험 8. 부작용 없는 걷기 다이어트 9. 걷지 않으면 반드시 찾아오는 허리 통증 10. 걷지 않으면 점점 더 피곤해진다 11. 족저근막염을 예방해주는 준비 운동