건강 베스트셀러 《내 몸 혁명》에 소개되어 큰 반향을 일으킨
비만 명의 박용우 박사의
‘스위치온 다이어트 4주 프로그램’을 위한 최고의 레시피북!

살찌지 않는 건강한 몸으로 되돌리는 4주 다이어트 식단

“근육은 유지하고 체지방만 10kg 감량했다”, “먹고 있던 혈압약을 끊게 되었다”, “지방간 수치가 정상으로 돌아왔다”, “혈당 수치가 좋아졌다”, “만성 피로가 사라졌다”, “갱년기 증상이 완화되었다”… 이는 《내 몸 혁명》에 소개되어 크게 화제가 된 박용우 박사의 스위치온 다이어트 프로그램을 시행한 사람들의 후기이다. ‘4주 프로그램’, ‘4주 루틴’으로 불리며 챌린지처럼 유행한 까닭에 유튜브나 소셜미디어 등에는 스위치온 다이어트에 대한 후기와 댓글이 넘쳐난다. 20대 MZ세대부터 70대 고령층까지 실천 연령대도 다양하다. 스위치온 다이어트는 박용우 박사가 오랜 비만 연구와 임상 치료 경험을 토대로 독자적으로 개발한 다이어트 방법으로, 대사이상체중을 건강한 정상체중으로 되돌리는 일종의 ‘치료’ 프로그램이다. 망가진 신진대사를 바로잡아 건강한 몸을 되찾도록 돕는 프로그램으로서 단순한 다이어트를 넘어 체질 전환을 목표로 한다. 첫 3일부터 마지막 4주까지 각 단계에 맞는 실천 사항을 예외 없이 철저히 지키면 누구나 내 몸의 놀라운 변화를 경험할 수 있다.

적게 먹고 운동해도 빠지지 않던 체중이 스위치온 다이어트를 하면서 극적인 변화를 맞자 유튜브와 소셜미디어에는 이에 대한 사람들의 극찬과 함께 여러 궁금증이 쏟아졌다. 특히 ‘식단’과 ‘음식’에 대한 질문이 압도적으로 많았다. 현재 자신의 식단이 올바른지, 허용식품은 얼마나 먹어야 하는지, 금기음식은 왜 안 되는지 등을 궁금해했는데, 이에 대해 속 시원히 알려주고자 첫 레시피북을 출간하게 되었다. 책에는 1~4주 차까지 실천해야 할 식단 가이드를 비롯해 각 주별로 마음껏 만들어 먹을 수 있는 다이어트 메뉴와 음료 레시피가 다양하게 소개되어 있다. 또 스위치온 다이어트에 대한 사람들의 궁금증을 총정리한 Q&A 페이지와 4주 프로그램 후 건강한 라이프스타일을 유지하는 노하우, 부록으로 ‘한눈에 보는 스위치온 4주 식단표’까지 친절히 수록했다. 잘 먹으면서 건강한 다이어트를 하고 싶은 사람, 내 몸의 대사 시스템을 개선해 더 건강해지고 싶은 사람이라면 절대 놓쳐선 안 될 책이다.

서울대학교 음악대학 기악과를 졸업했으며 서울시립교향악단 단원을 역임했다. 간단하면서도 맛있는 집밥으로 다이어터 박용우 박사의 건강을 챙기는 건강 요리 전문가이다. 현재 유튜브 ‘박용우네 한 끼’에서 요리 초보도 가능한 건강한 집밥 레시피를 알려주는 ‘김여사’로 활동 중이다.

프롤로그
건강과 맛, 두 가지를 동시에 챙긴
다이어트 집밥을 소개합니다

내 몸의 건강 스위치를 켠 사람들
스위치온 다이어트로 나는 이렇게 달라졌다!

Part 1 살찌지 않는 건강한 몸으로 되돌리는 스위치온 다이어트

당신의 다이어트가 늘 실패하는 이유

스위치온 다이어트의 6가지 식단 포인트
1 칼로리를 계산하지 않는다
2 금기음식을 철저히 배제한다
3 건강에 유익한 음식을 포만감 있게 먹는다
4. 단백질강화 식사대용식(단백질셰이크)을 활용한다
5 간헐적 단식이 반드시 포함되어야 한다.
6 한 달이면 충분하다

스위치온 다이어트 4주 실천 지침
1주 차 : DAY1 ~ DAY3 도입기
DAY4 ~ DAY7 도입기
2주 차 : DAY8 ~ DAY14 가속기
3주 차 : DAY15 ~ DAY21 진행기
4주 차 : DAY22 ~ DAY28 안정기

스페셜 페이지
식품, 영양, 다이어트 고민 해결까지 스위치온 다이어트 Q&A 22

Part 2 다이어트가 즐거워지는 맛있는 한 끼 레시피

이 책에 소개된 레시피의 특징

레시피에 사용하는 추천 시판 제품들

1주 차
오리엔탈 드레싱의 두부면 샐러드
된장 들기름 드레싱의 두부 샐러드
들기름 드레싱의 두부 샐러드
요거트 드레싱의 지중해식 샐러드
포두부 쌈무말이
들기름 해초국수
청포묵 들기름구이와 채소무침
채소볶음을 올린 두부 스테이크
두부 양배추 오믈렛
시금치와 버섯 해산물볶음
밥 없는 볶음밥
밥 없는 건강 김밥
연어 포케
콩단백 고기 채소볶음
대구살 새우 배추찜
매콤 닭다리살 채소볶음
손쉬운 닭곰탕

2주 차
땅콩버터 요거트 드레싱과 채소 닭가슴살쌈
포두부 낫토쌈
굴 미나리무침
참치 낫토 비빔밥
해물 순두부 달걀탕
배추 무 도토리전
버미셀리 해산물 잡채
두부면 팟타이
닭다리살 대파 두부면 파스타
명란 두부면 파스타
들깨 순두부 해초국수
된장 돼지고기 배추찜
시금치 크림소스의 대구 스테이크
마늘 버섯밥
보리와 오트밀을 이용한 버섯 리소토
무 굴밥
참치 두부덮밥
미나리 문어덮밥

3~4주 차
발사믹 올리브 드레싱의 보리 샐러드
요거트 드레싱의 연어 샐러드
문어 연어 세비체
루꼴라 달걀피자
들기름 닭가슴살 메밀면
두부 달걀 그라탱
채소 듬뿍 참치 두부전
시금치를 곁들인 닭다리살 스테이크
고추장 돼지고기 배추말이쌈
돼지목살 된장구이와 채소무침
두유면 김치 비빔국수
참치 두부면 고추장 파스타
해물 들깨 옹심이
굴 매생이 떡국
닭안심 카레볶음밥
중국풍 해물덮밥
태국식 새우커리
구운 마늘과 스테이크 덮밥
고등어구이를 올린 해초밥
된장 가지덮밥
콩나물 김치밥
우거지 비지찌개

유지기
골뱅이 비빔 해초면
깻잎 육전과 미나리무침
채소 고기말이찜
가지 참치 라자냐
돼지고기 된장라면
페퍼 새우
닭다리살 묵은지 볶음탕

스페셜 레시피
건강하고 맛있는 단백질셰이크 & 스무디 레시피 6

블루베리 셰이크
아이스 바나나 셰이크
아보카도 블루베리 셰이크
바나나 아보카도 스무디
블루베리 요거트 셰이크
블루베리 요거트 아이스크림

Part 3 4주 프로그램 후 건강한 라이프스타일 유지하기

다시 일상으로 돌아가기
두 번째 도전을 하고 싶다면
과식하지 않는 식습관 들이는 법
건강하게 과일을 먹는 요령

부록
한눈에 보는 스위치온 4주 식단표