내추럴 보디빌더, 길브로가 알려주는 최고의 몸짱 가이드
멋진 근육을 만드는 방법은 분명 따로 있다!

몸은 만들어지는 것이다. 근육으로 다부진 몸매와 체력, 즉 근력운동은 꾸준한 노력 외에도 효율적이고 올바른 방법을 통해 더욱 매력적인 몸으로 바뀔 수 있다. 그를 위해 이 책은 근력운동의 기초 이론부터 맨몸운동, 7대 운동을 비롯한 웨이트 트레이닝, 머신 트레이닝, 몸을 만드는 식사법에 이르기까지 근력운동에서 가장 기본이 되는 100가지를 한 권에 모두 담았다. 중량과 횟수로 운동 강도 정하기, 근육 부위별 핵심 운동들, 내게 맞는 운동 프로그램 짜기, 다이어트와 식단 관리 요령 등 몸을 만들 때 꼭 알아야 할 사항들을 웨이트 초보자도 쉽게 이해하도록 정리한 것이다.

유튜브 채널 ‘길브로’를 운영하며 12만 구독자에게 효율적인 운동법으로 좋은 반응을 얻고 있는 저자는 머슬마니아, INBA 같은 여러 보디빌딩 대회 우승을 거쳐 국내를 대표하는 내추럴 선수로도 손꼽히고 있다. 근력운동을 처음 시작하거나 초급 단계인 분들은 물론, 운동을 오래 했는데도 몸 변화가 없는 분들에게 이 책은 근력운동 최고의 가이드가 되어줄 것이다.

다수의 내추럴 보디빌딩 우승자이자 헬스 트레이너. 유튜브 근력운동 채널 ‘길브로’를 운영하며 효율적이고 올바른 운동을 쉽게 알려주고자 꾸준히 노력하고 있다. 그는 용인대 태권도학과를 졸업하고 격투기에 잠시 몸담았다가 웨이트 트레이닝에 입문해, 이후 십여 년간 근력운동에 몰두하며 내추럴 분야에서 국내를 대표하는 선수 중 하나에 이르렀다. 머슬마니아 LA대회 스포츠모델 그랑프리(2015), INBA 월드챔피언 스포츠모델 그랑프리(2017), WNBF 피지크 그랑프리(2021) 등의 성적을 거둔 한편으로 INBA, ICN, UNF 등의 여러 내추럴 대회에서 심사위원을 맡기도 했다. 유튜브와 온라인 강의 [길브로의 평생 복근](클래스유) 등에서 체계적인 운동법 전파, 특히 내추럴 운동법 소개로 큰 호응을 얻고 있는 그는 ‘꾸준한 노력과 점진적 과부하의 원칙’이야말로 몸을 만드는 가장 중요한 기본이라고 말한다. 그의 첫 책 『근육운동 100가지 기본』에는 7대 운동을 비롯한 웨이트 트레이닝, 몸을 만드는 식사법의 핵심인 플렉시블 다이어트 등 몸이 좋아지기를 간절히 바라던 시절의 운동 요령과 몸 만드는 비결이 일목요연하게 정리되어 있다.

머리말 ㅣ 당신도 멋진 몸을 만들 수 있습니다

Part 1_ 몸은 어떻게 만들어지는가

001 몸을 만들기 위해 가장 중요한 것
002 운동 성과는 투자에 비례한다
003 근육이 성장하는 기본 원리
004 점진적 과부하의 5가지 방법
005 운동 볼륨에 대한 이해
006 볼륨이 많을수록 무조건 좋을까?
007 저중량 고반복 vs 고중량 저반복의 차이
008 일주일에 몇 세트를 해야 할까?
009 운동 강도는 어떻게 정할까? - 1RM 활용법
010 중량과 횟수를 정하는 요령
011 최대 개수(RM)를 활용하는 운동법
012 운동 자각도(RPE)를 활용하는 법
013 RPE 스케일을 쓰면 좋은 이유
014 실패 지점 훈련의 바른 이해
015 근육군별 운동 빈도
016 분할 훈련법의 기본
017 운동 일지는 훈련의 나침반이다
018 운동 일지 작성 요령
019 근력운동의 임계점
020 몸 근육의 명칭

Part 2_ 스트레칭과 기능적인 맨몸운동

021 운동 전후 스트레칭의 중요성
022 고관절과 허리 스트레칭 - 중둔근, 햄스트링, 요방형근
023 하체 스트레칭 - 장요근, 골반, 내전근
024 상체 스트레칭 - 광배근, 흉추, 전거근
025 기능적인 맨몸 움직임 - 동적 스트레칭
026 폼롤러를 활용하는 스트레칭
027 고무밴드를 활용하는 스트레칭

Part 3_ 웨이트 트레이닝 7대 운동의 기본

028 3대 운동은 꼭 마스터해야 한다
029 몸을 만들어주는 가장 기본, 덤벨과 바벨
030 웜업 세트와 훈련 세트
031 근력운동에서의 호흡법
032 운동 자세가 중요한 이유
033 쉬는 시간은 몇 분이 적당할까?
034 스트렝스와 근비대 훈련의 이해
035 3대 운동 스쿼트
036 3대 운동 벤치프레스
037 3대 운동 데드리프트
038 컨벤셔널 데드리프트
039 스모 데드리프트
040 루마니안 데드리프트
041 7대 운동만 잘해도 몸짱은 되고 남는다
042 7대 운동 오버헤드 프레스
043 7대 운동 턱걸이
044 7대 운동 딥스
045 7대 운동 바벨 로우
046 척추 중립과 숄더 패킹

Part 4_ 프리 웨이트와 머신 운동의 기본

047 근력운동의 핵심, 프리 웨이트
048 허리 부담이 덜한 등 운동, 햄스 로우
049 윗가슴을 채워주는, 인클라인 벤치프레스
050 어깨 볼륨감을 위한, 덤벨 숄더 프레스
051 가슴 모양을 잡아주는, 덤벨 벤치프레스
052 기능적인 하체 훈련, 워킹 런지
053 이두 운동의 가장 기본, 바벨 컬
054 덤벨로 하는 삼두 운동, 스컬 크러셔
055 측면 어깨 발달을 위한, 사이드 레터럴 레이즈
056 이두의 모양을 만들어주는, 덤벨 컬
057 팔 볼륨을 위한, 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
058 등의 부족함을 채워주는, 쉬러그
059 머신 운동의 기본적인 이해
060 펙덱 플라이
061 랫 풀다운
062 레그 프레스
063 페이스풀
064 케이블 푸시다운
065 내가 10년 동안 해온 복근 루틴 5가지
066 근성장을 알 수 있는 가장 확실한 방법
067 다치지 않는 것 또한 발전이다
068 2보 전진을 위한 1보 후퇴, 디로드
069 디로드를 하는 방법
070 내게 맞는 운동 프로그램 짜는 법
071 무분할 훈련 프로그램
072 2분할, 3분할 훈련 프로그램
073 4분할, 5분할 훈련 프로그램
074 운동에 과학을 더하다, 주기화
075 주기화의 종류와 적용 방법
076 근력운동을 꾸준히 하려면

Part 5_ 몸을 만드는 식사법

077 근력운동과 식단의 상관관계
078 살은 왜 찌고, 빠지는 걸까?
079 연비가 좋은 몸이 나쁜 이유
080 나의 총대사량을 찾아라!
081 식단관리 앱과 전자저울
082 칼로리만 맞춘다고 다는 아니다
083 근력운동과 3대 영양소
084 운동할 때 더욱 중요한, 탄수화물
085 단백질은 얼마나 먹어야 할까?
086 지방은 얼마나 먹어야 할까?
087 탄단지 식단 계산법
088 식단 앱의 실제 활용법
089 하루에 몇 번을 먹을까?
090 플렉시블 다이어트를 하는 방법
091 식단 관리에서 가장 중요한 것 - 근력운동을 위한 식단 예시
092 혈당지수에 너무 얽매이지 않는다
093 클린 푸드와 정크 푸드의 이해
094 치팅 데이와 리피드 데이
095 물과 나트륨 섭취
096 운동 전 식사 요령
097 보충제는 꼭 먹어야 될까?
098 악마의 유혹, 스테로이드
099 불법 약물의 종류
100 근력운동을 대하는 태도에 관하여

부록 ㅣ 근육 부위별 최고의 운동들